W końcu rozpocząłeś odchudzanie. Podszedłeś do tematu na poważnie i najpierw wyznaczyłeś swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, by w oparciu o uzyskaną wartość kaloryczną przygotować jadłospis, na którym byłbyś w stanie chudnąć. Musisz jednak uważać na pułapkę weekendowego obżarstwa. Niemalże wszyscy mamy bowiem tendencję do zadowalania się jedzeniem podczas wolnych dni. A nawet jeśli zawsze od poniedziałku do piątku trzymasz się idealnie swojej diety, to jeśli w sobotę i niedzielę zaczynasz sobie nadmiernie odpuszczać, wszystkie utracone wcześniej kilogramy błyskawicznie do ciebie wracają. Jak więc z tym zawalczyć i wyjść z tego błędnego koła? Jak uniknąć tego błędu i uniknąć skoku wagi podczas wolnych dni? Poznaj zapotrzebowanie kalorii na redukcji!

Zapotrzebowanie kalorii na redukcji – rezygnacja z planów żywieniowych

Jedynym na to sposobem jest rezygnacja ze zbyt rygorystycznych planów żywieniowych. Odchudzanie wcale nie musi być męczarnią. Dobra dieta nie musi bazować wyłącznie na nieprzetworzonej żywności, a wręcz nie powinna opierać się tylko na niej. Skoro wyliczałeś sobie wcześniej zapotrzebowanie na kalorie, najprawdopodobniej masz świadomość tego, że dla procesu odchudzania największe znaczenie ma to, ile kalorii spożywasz na co dzień. Teraz bardzo modne stało się żywienie systemem 80:20, w którym uwzględnia się 80% bardzo zdrowego jedzenia i 20% „jedzenia rekreacyjnego”. Jeżeli ma się ochotę na batona albo nawet kawałek tłustej pizzy, należy po prostu wliczyć to w bilans i zjeść. Dzięki temu psychika zostanie uspokojona i mózg nie rzuci się na same niezdrowe rzeczy w weekend.

Na co składa się zdrowa skuteczność i skuteczna utrata masy ciała?

Bardzo ważne jest, aby pomóc przy początkach i nie sięgnąć po skrajne diety, które mogą zaszkodzić organizmowi. Oto kilka rad, jak zdrowo zredukować kalorie i skutecznie:

1. Zrównoważona dieta – wybierajmy zróżnicowane, pełnowartościowe produkty spożywcze, bogate w białko, błonnik, witaminy i minerały. Unikajmy wysoko przetworzonych, tłustych i słodkich produktów.
2. Regularne posiłki – jedzmy regularnie, posiłki co 3-4 godziny, aby zachować równe poziomy energii i zapobiec napadom głodu.
3. Monitorowanie postępów – prowadzenie dziennika żywieniowego i zapisywanie składników mineralnych może pomóc w śledzeniu postępów i redukcji.
4. Aktywność fizyczna – połączmy to z regularną aktywnością, co przyspieszy proces chudnięcia i ulepszania naszego ciała.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? – Dowiedz się, już teraz!

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego na początku wymaga wykorzystania kilku czynników:

1. Wskaźnik normalnej przemiany materii (BMR) – to ilość energii, jaki organizm potrzebuje w spoczynku, aby zachować podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, praca serca i trawienie. Wskaźnik BMR można obliczyć za pomocą darmowych kalkulatorów online.
2. Wskaźnik aktywności – wraz z BMR, należy określić poziom aktywności aktywności. Każdy aktywny tryb życia i uprawiający zwykły sport, będzie wymagał wyższy, niż osoby o podstawowej aktywności.
3. Cel uzyskania — zależnie od tego, czy chcesz przybrać, czy zredukować wagę ciała. Zwykle, określa kaloryczne zapotrzebowanie, jest to około 500-700 kcal – minimalny dzienny cel, pozwala na spadek masy ciała w czasie około 0,5-1 kg na tydzień.